야생 블루베리와 뇌의 노화
사람들은 나이가 들수록 점점 건망증이 생긴다는 농담을 자주 합니다. 다행히 열쇠나 전화를 어디에 두었는지 기억하지 못하는 것과 같은 가벼운 건망증은 노화 과정에서 정상적으로 나타나는 현상입니다.
뇌 건강에 영향을 미치는 요인은 많습니다. 유전이나 부상과 같은 요인은 통제할 수 없습지만, 생활 방식을 바꿈으로써 치매와 신경퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 건강한 식단을 포함하는 생활 방식은 나이가 들어감에 따라 변화는 인지 및 신체 건강에 긍정적인 영향을 미치는 주요 방법입니다.
노화와 관련된 뇌 및 인지 기능 변화—식단이 어떤 영향을 미칠까요?
나이가 들면서 뇌는 구조적으로나 기능적으로 변합니다. 예를 들어, 뇌의 특정 부분이 수축하고, 건강했던 뇌 세포가 약화되기 시작할 수 있으며, 뇌에 들어 있는 뉴런 간의 신호전달이 제대로 작동하지 않을 수 있습니다.
건강한 노년층의 경우에도 이러한 변화는 뇌 기능에 영향을 미쳐 이름이나 일반적인 단어를 기억하기 어려워지기도 합니다.
식이요법과 인지 기능 사이의 관계를 뒷받침하는 많은 연구 결과가 있습니다.3 임상 실험에 따르면 과일, 야채, 생선, 통곡물이 풍부한 식단을 섭취하면 인지 기능이 향상됩니다(노화가 되어도 인지 저하 속도 감소).
또한 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 영양 관련 만성 질환과 비만 및 관련 고혈압은 인지 기능 저하와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.3 즉, 제2형 당뇨병과 심혈관 질환 위험을 줄이기 위해 식단을 조절하면 뇌 건강에도 좋습니다.
뇌 건강을 보호하고 개선하기 위해 생활 방식을 바꾸려면 일찍부터 시작하는 것이 바람직합니다. 그러나 노년기에 식단을 개선하여도 (여타 생활 방식을 조절하는 것도 포함) 여전히 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과들도 있습니다.
야생 블루베리는 뇌의 노화에 어떤 효과를 가져다 줄까요?
어느 연령대이건 규칙적으로 야생 블루베리와 일반 블루베리를 섭취하면 다양한 측면에서 뇌 건강에 좋습니다. 특히, 아래와 같이 노인들에게 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
- 약 20년에 걸쳐 추적된 2,800명의 연구 모집단의 경우, 안토시아닌 플라보노이드 섭취량이 많을 수록 알츠하이머병 및 관련 치매의 위험이 줄었습니다.
- 인지능력 쇠퇴 속도 저감: 간호사 건강 연구에서는 16,000명의 여성을 대상으로 분석한 결과, 블루베리와 딸기 섭취가 많을수록 노인의 인지 쇠퇴 속도가 약 2.5년 지연되는 것으로 나타났습니다.
- 신경 활성화 개선: 가벼운 인지 장애가 있는 68세 이상의 남녀를 대상으로 한 4개월 간의 연구에 따르면, 매일 블루베리 보충제를 섭취한 사람들이 기억력 작업 중 뇌 활동이 향상되었으며, 이는 기능적 MRI(자기 공명 영상) 검사로 확인되었습니다.
- 기억력 개선: 가벼운 기억력 장애가 있는 노인을 대상으로 한 연구에서는 12주 동안 매일 야생 블루베리 주스를 마신 실험 참가자들은 단어 회상 테스트에서 더 결과가 좋았습니다. (해당 연구에 따르면 블루베리 주스 섭취는 참가자의 기분에도 몇 가지 이점이 있음을 나타냈습니다.)
치매란 무엇인가요?
우리의 뇌는 매우 복잡하기 때문에 뇌 건강을 유지하고 보호하는 것도 복잡하고 많은 요인의 영향을 받습니다. 인지 감퇴를 유발하는 가장 큰 요인은 노화입니다. 그러나 노년기에 무조건 치매가 온다는 것은 아닙니다.
치매란, 일상 활동이 영향을 받고 삶의 질이 나빠질 정도로 사람의 인지 기능이 상실된 것을 말합니다.10 기억 상실은 치매의 일부이지만 아래와 같은 증상을 보일 수도 있습니다.
- 생각과 추론의 어려움
- 주의를 기울이거나 학습하는 데 문제가 있음
- 인격 장애 문제
- 언어 능력 및 시각적 인식 저하
치매에는 여러 유형이 있으며 상태는 경증에서 중증까지 다양합니다. 연구에 따르면 치매를 앓고 있는 많은 노인들이 한 번에 여러 유형의 치매를 가질 수 있으며 이를 혼합성 치매라고 합니다.
알츠하이머병에 이어 두 번째로 흔한 치매 유형인 혈관성 치매는 혈류 장애로 인한 뇌 손상으로 인해 발생합니다. 당뇨병, 고혈압, 고콜레스테롤, 흡연은 혈관성 치매 발병 위험을 높입니다.
야생 블루베리가 치매 개선에 도움이 될까요?
치매는 치료할 수 없습니다. 그러나 건강한 식단으로 치매 위험을 낮출 수 있습니다. 약 28,000명의 성인을 대상으로 한 국제적 연구에 따르면 고품질, 영양이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 노화가 되어도 인지 기능 저하의 위험이 더 낮은 경향을 보입니다. 일반적으로 영양이 풍부한 식단(영양고밀도 식단이라고도 함)이란 과일, 채소, 견과류, 통곡물과 같은 식물성 식품 전부, 그리고 저지방 단백질, 건강한 지방을 포함합니다.
또한, 특정 식이 패턴(예: MIND 식단에 제시됨)과 야생 블루베리 등 특정 음식도 노화에 따른 인지 기능 저하에 도움이 됩니다.
이미 어느 정도의 인지 장애를 경험하고 있는 노인을 대상으로 한 연구가 많이 수행되어 왔습니다. 연구 결과를 보면, 블루베리 또는 야생 블루베리를 식단에 추가하면 기억력 및 실행 기능 (계획, 의사 결정, 조직화 및 주의 집중과 관련된 복잡한 작업을 관리하는 뇌의 능력)과 관련된 인지 테스트에서 참가자의 수행 능력이 향상되었습니다.
블루베리의 효능을 분석하기 위해 인간을 대상으로 한 단/장기 연구와 전임상 연구가 다수 진행되어왔고, 그 결과 블루베리가 유익한 효과를 가져오는 여러 메커니즘이 있다고 알려지게 되었습니다. 이러한 메커니즘에 대해 여전히 연구가 진행 중이지만, 블루베리와 야생 블루베리는 인체에 중요한 항염증 효과를 준다고 알려져 있습니다. 이것은 노화 과정에서 뇌에 특히 중요합니다. 또한 안토시아닌과 같이 블루베리에 함유된 성분은 혈관과 막 기능에 유익한 영향을 미칠 수 있으며, 이는 뇌에 산소와 포도당을 공급하고 뉴런 신호 전달을 지원함으로써 신진대사 기능을 향상시킵니다.
블루베리와 알츠하이머병
알츠하이머 협회에 따르면 알츠하이머병은 전체 치매 사례의 60~80%를 차지합니다.16 이것은 오랜 세월에 걸쳐 발병하며 유전, 환경, 생활 방식과 같은 요인에 의해 초래됩니다. 건강한 식단, 운동, 사회적 관계, 두뇌에 자극을 주는 취미 및 활동은 사람이 늙어도 건강을 유지할 수 있도록 긍정적인 영향을 미치고, 동시에 치매와 알츠하이머병의 위험을 줄이는 데도 도움이 될 있습니다.
경도인지 장애(MCI)로 알려진 증상은 치매 및 알츠하이머병의 발병보다 먼저 발생할 수 있습니다.18 MCI를 보이는 사람들을 대상으로 한 연구 결과, 블루베리 분말을 식단에 보충하면 실행기능이 필요한 일과 기억력 테스트 결과가 향상됨을 알 수 있었습니다.15 실행기능이란 일상 생활의 복잡한 작업을 관리하는 뇌의 능력입니다.
최근 연구에 따르면 알츠하이머병(및 기타 치매)에 걸릴 위험은 비만 및 인슐린 저항성을 비롯한 심혈관 질환 및 대사 건강과 관련이 있습니다. 야생 블루베리에 함유된 안토시아닌은 상기의 모든 질병에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
야생 블루베리가 알츠하이머병 개선에 도움이 되나요?
20여년 동안 약 2,800명을 대상으로 과일 및 야채 플라보노이드 섭취가 알츠하이머병 및 관련 치매의 위험 미치는 영향을 분석한 연구 결과가 최근 발표되었습니다. 5가지 플라보노이드 유형의 식품 일일 섭취량을 분석한 결과, 안토시아닌이 알츠하이머병 및 관련 치매의 위험 감소에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다
야생 블루베리에는 안토시아닌이라 불리는 플라보노이드가 특히 풍부하며 일반 블루베리보다 함유량이 33% 많습니다. 야생 블루베리를 식단에 넣어서 규칙적으로 섭취하는 습관은 치매와 알츠하이머병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 쉽고 맛있는 방법입니다. 샐러드, 오트밀 위에 뿌리거나 스무디에 넣으세요. 알츠하이머 병을 포함한 다양한 치매의 위험을 줄이기 위해 다른 음식에도 넣어서 드시면 좋습니다.