건강 및 영양뇌건강

야생 블루베리가 뇌에 좋은가요?

뇌 건강을 지키려면 섭취하는 음식이 중요합니다. 인지 능력을 개선하고 뇌 관련 장애를 예방하기 위해 식단에 특정한 식품을 추가하려는 분이라면, 과일과 채소, 특히 베리를 많이 섭취하는 것이 좋은 시작이 될 겁니다. 많은 인지 능력 및 뇌 건강 연구에 따르면, 그 중에서도 야생 블루베리와 일반 블루베리가 뇌 건강에 좋은 식품으로 많이 언급되고 있습니다.

뇌 건강이란 무엇인가요?

‘뇌 건강’이라는 말은 결국 인지 기능을 뜻하는 것으로 생각하기 쉽습니다. 인지 기능이란 생각하고, 학습하고, 기억하는 능력을 말합니다.  

그러나 뇌 건강이란 인지 기능보다 더 광의의 개념입니다. 뇌 건강은 아래의 기능을 포괄합니다.

  • 인지 기능
  • 운동 기능
  • 감정 기능
  • 촉각 기능

뇌 건강은 식단, 신체 활동, 수면 부족, 음주, 흡연 등 생활 습관의 영향을 받기도 합니다. 그 외에 교육 수준, 사회 활동, 우울증도 요인이 될 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라, 뇌는 정상적인 노화 관련 스트레스 및, 부상, 알츠하이머병 등의 영향에 더 크게 좌우됩니다.

이러한 요인 중 일부는 우리가 통제할 수 없지만, 행동 및 생활 습관과 관련된 요인은 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 야생 블루베리와 같은 음식을 포함하는 건강한 식단을 섭취하면 뇌 건강이 향상될 수 있습니다.

야생 블루베리 뇌에 관한 연구

인구에 기반한 식품 및 건강 데이터 분석, 임상 실험 등 다양한 유형의 과학적 연구 결과를 보면, 야생 블루베리가 뇌와 인지 건강에 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.

일반적으로 연구 조건 및 대상자 그룹을 면밀하게 지정 및 통제하는 연구의 경우에 인지 기능 개선 효과를 감지할 수 있었습니다. 뇌 기능 관련 임상 연구는 이미 어느 정도 인지 장애를 겪고 있는 사람들을 대상으로 수행되는 경우가 많다는 사실도 알아야 합니다. 피실험 대상자의 인지 건강이 양호한 경우보다 그렇지 못한 경우가, 인지 기능 개선 여부를 더 쉽게 감지할 수 있습니다.

또한 모든 연령대의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에서도, 야생 블루베리를 먹으면 뇌와 인지 능력에 유익한 효과가 있다는 결과가 있습니다. ‘야생 블루베리와 아이들의 뇌’ 포스팅을 보시고, 야생 블루베리가 어린이와 십대 청소년들의 뇌에 어떤 도움이 되는지 알아보세요.

뇌 건강에 좋은 야생 블루베리

지난 20 여 년에 걸쳐 발표된 과학적 증거에 따르면, 야생 블루베리를 규칙적으로 섭취하면 뇌 기능 중 일부를 개선하거나 기능을 유지하는 효과가 있다고 합니다.

이러한 효능은 장기 연구(3-4개월), 단기 연구 (6시간 미만) 시나리오에서 모두 확인, 문서화되어 왔습니다. 현재까지의 임상 연구에 따르면 블루베리와 야생 블루베리를 섭취하면 성인의 기억력 및 뇌의 실행 기능이 향상될 수 있다고 합니다.

보다 구체적으로, 블루베리는 아래와 같은 방식으로 성인의 인지 기능에 영향을 미치는 것으로 보입니다.

실행 능력 개선

실행 기능이란, 뇌가 결정을 내리고, 생각을 정리하고, 집중하며 주의를 기울이고,  감정을 통제하는 능력을 말합니다. 일상적인 활동에 있어 뇌의 실행 기능은 매우 중요합니다.

주관적인 인지 장애가 있는 노인의 실행 기능(기억력)을 조사한 연구에 따르면, 피실험자들이 하루에 1컵에 해당하는 양의 야생 블루베리/일반 블루베리 혼합 분말로 매일 식단을 보완한 경우 “일상적인 활동에서 인지적 비효율성”이 줄어든다고 합니다. 흥미로운 사실은, 실험 참가자들도 24주 간의 해당 연구가 끝난 후에 그러한 효과에 대해 인정했습니다. 

특히 중년층을 대상으로 야생 블루베리 섭취의 인지 효과 개선 여부를 알아보는 첫 번째 임상 연구 결과가 2020년에 발표되었습니다. 40-65세의 지원자들은 한 차례 위약 투여 또는 야생 블루베리 음료를 마신 후 다양한 인지 테스트에 참가했습니다. 8시간 이내에 야생 블루베리 음료를 마신 지원자들은 더 어려운 특정 인지 작업 (기억력, 주의력)을 더 잘 수행했을 뿐만 아니라 혈당 수치도 더 낮아졌습니다.  

기억력 개선

기억력 테스트는 일반적으로 여러 유형의 기억력에 대해 조사하며 변화를 측정하기 위해 표준화된 다양한 테스트를 동원합니다. 한 연구에서는 참가자들이 12주 동안 매일 야생 블루베리 주스를 마신 후 두 가지의 기억력 테스트에서 상당한 개선 효과를 보였다고 합니다. 

이러한 연구 결과에 고무되어 블루베리와 기억력의 연관성을 더 자세히 조사하는 연구들이 뒤를 이었습니다.

  • 블루베리 분말을 90일 동안 매일 식단에 추가했을 때 (하루 약 1컵의 베리에 해당) 60-75세 사이의 피시험자들의 기억력 및 실행 기능이 모두 향상되는 것으로 나타났습니다. 
  • 또 다른 연구에서는 블루베리 분말을 24주 동안 식단에 추가했을 때 노인 남성과 여성의 기억력에 약간의 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 
  • 건강한 성인을 대상으로 기능적 MRI(자기공명영상) 뇌 스캔을 사용하여 인지 장애가 있는 동안의 활동을 확인한 연구에서는 플라시보를투여받은 사람들에 비해 블루베리 보충제 분말을 매일 16주 동안 섭취한 사람들의 뇌 활동이 더 큰 것으로 나타났습니다. 

노화에 따른 인지 기능 쇠퇴 속도 지연

2020년에 발표된 한 연구 결과는 20년여 년에 걸쳐 약 2,800명을 대상으로 과일 및 야채 플라보노이드 섭취와 알츠하이머병 및 관련 치매의 위험의 관련성에 대한 것이었습니다. 5가지 식품 플라보노이드의 일일 섭취량을 분석한 결과, 안토시아닌이 알츠하이머병 및 관련 치매의 위험 감소에 가장 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 야생 블루베리는 안토시아닌이라 불리는 진한 색상의 플라보노이드가 매우 풍부합니다.

간호사 건강 연구(Nurses Health Study)에서 16,000명의 여성 데이터를 분석한 결과, 블루베리와 딸기를 많이 섭취할 수록 노인의 인지 감퇴 속도가 느려져 약 2.5년 정도 감퇴가 지연되는 것으로 나타났습니다.

신진대사 건강 개선은 곧 뇌 건강으로

몸의 건강과 뇌의 건강은 직결되어 있습니다. 즉, 신체 건강, 특히 심혈관 건강과 혈당을 잘 조절하면 노화가 되어도 두뇌 회전을 잘 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 중년은 우리의 생활 방식(식생활 포함)이 신체에 부정적인 영향을 미치기 시작하는 때이며, 신경 퇴행도 시작되는 때입니다. 

허리 둘레, 혈중 지질 수치, 혈압, 공복 혈당 수치와 같은 여러 신체적 특징을 토대로 과학자와 의사들은 사람의 대사 건강 상태를 파악하고 대사 증후군을 진단합니다.10 대사 증후군은 심혈관 질환과 제2형 당뇨병을 초래하는 것으로 여겨질 수 있고, 이러한 증상들은 일반적으로 중년부터 나타납니다. 

연구에 따르면 야생 블루베리는 그러한 질병들을 예방하는 이점이 있다고 합니다. 그러한 질병들과 치매 및 알츠하이머병 위험 증가 사이의 연관성을 보여주는 연구 결과도 증가하고 있는 점을 볼 때, 블루베리의 효능은 더욱 중요성을 갖습니다

그러한 연구 결과는 블루베리가 다양하고 광범위한 효능을 지니며 뇌 건강에도 도움이 된다는 점을 뒷받침합니다. 또한 증상이 발현되기 전에 뇌 건강에 주의를 기울여야 한다는 점도 강조합니다.