야생 블루베리를 먹으면 기억력이 좋아질까요?
넓은 주차장 어디에 차를 세웠는지, 친구의생일, 누군가와 만나기로 한 약속등, 우리는 누구나 어떤 사실들을 잊어버릴때가 있습니다. 자연스러운 현상이죠! 우리의 뇌는 이미 복잡하고, 점점 더 복잡해지는 우리의 삶을 지원하기 위해 항상 바쁘게 일하고 있으니까요. 나이에 상관없이 사람들은 누구나 건망증을 경험합니다. 그러나 만성건망증 및 기억의 소실과 같은 증상은 나이가 들어감에 따라 더 자주 겪습니다.
아동기에 건강한 뇌 발달을 지원하고, 뇌의 인지 기능을 보호하기 위해서는 식품 섭취가 평생 중요한 역할을 합니다. 뇌에 좋은 식품을 규칙적으로 섭취하면 뇌 기능에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과들이 늘어나고 있습니다. 물론 정신 건강을 완벽히 보장할 수 있는 식품은 없지만 과일(베리 포함), 야채, 통곡물, 견과류와 같은 뇌에 좋은 식품을 권장합니다.
다양한 유형의 기억과 뇌
“추억”이라는 단어는 어린 시절이나 우리 삶의 특별한 시간에 겪었던 좋은 기억을 떠올리게 합니다. 그런데 실제로 뇌에 저장되는 기억에는 여러 가지 유형이 있습니다.
기억은 일반적으로 다음과 같은 유형으로 분류됩니다.
- 단기 기억은 몇 초에서 몇 분 동안 뇌에 간단한 정보(예: 전화번호 또는 이름)를 보관하는 것입니다.
- 작업 기억은 단기 기억과 관련되거나 중복되는 것으로서 정보의 단순, 임시 저장 이상의 의미를 갖습니다. 작업 기억이란, 뇌가 정보를 조작하고 계획, 추론 및 문제 해결과 같은 인지 작업에 사용하기 위해 정보를 보유하는 능력을 말합니다. 복잡한 작업을 수행하거나 여러 동시 작업을 수행할 때 작업 기억이 활용됩니다.
- 장기 기억은 뇌의 정보를 신경망에 저장하여 수년간 보관, 상기하는 것을 가리킵니다.
기억력 감퇴의 원인은 무엇일까요?
중년에 접어들면 사람들은 ‘인지 민첩성’이 저하되어 시간이 흐르면서 점점 처리 속도, 기억 및 실행 기능이 떨어집니다. 이것은 산화 스트레스 및 염증에 대한 뇌의 취약성, 이들이 뇌에 미치는 장기적인 영향에 기인한 것으로 알려져 있습니다.
정상적인 노화 외에, 의학적 상태, 정서적 문제, 가벼운 인지 장애 또는 기타 유형의 치매로 인해 기억력이 나빠지기도 합니다.
기억에 대한 연구는 일반적으로 여러 유형의 기억을 테스트하는 방식으로 진행합니다. 연구자들은 다양한 표준 테스트를 사용하여 변화를 평가하고, 특정 유형의 기억을 검사하고, 영양 요법에 따른 변화를 평가하는 것이죠.
베리류와 두뇌
수십 년간의 데이터에 기반한 역학(인구 기반) 연구에 따르면, 특정 과일 및 채소 성분을 정기적으로 섭취하면 인지 기능 저하의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 특정 식물성 식품의 성분이 뇌 기능에 미치는 효능에 대한 증거들이 인간을 대상으로 한 임상 시험, 전임상 작업 조사 등을 통해 지속적으로 확보되고 있습니다.
뇌 건강 및 영양 분야에서는 야생 블루베리를 포함한 베리가 뇌 건강에 좋은 식품으로 종종 지목되어 왔고, 베리는 뇌의 인지 기능에 도움이 되는 신경 보호 식품이라는 연구 결과도 많습니다.
베리에는 플라보노이드를 포함하여 다양한 천연 식물 화합물이 함유되어 있습니다. 플라보노이드가 노화 과정에서 겪는 인지 기능 저하를 경감할 수 있는지에 대한 연구도 진행되어 왔습니다. 26년 동안 다수의 여성을 추적조사했던 연구 결과에 따르면, 총 플라보노이드 섭취량이 많을수록 인지 기능 저하 속도가 현저히 느려지는 것으로 나타났습니다.
상기 연구에 따르면 31가지 플라보노이드 중 안토시아닌이 인지 기능 개선에 가장 높은 효과를 보이는 것으로 나타났습니다. (차, 양파, 사과, 오렌지에 들어있는 플라보노이드는 인지 기능 저하를 늦추는 효과가 없음.) 흥미롭게도, 안토시아닌은 실제로 뇌 조직에서도 검출됩니다.
다양한 종류의 플라보노이드 중에서, 베리는 안토시아닌을 가장 많이 함유하고 있습니다. 안토시아닌이 들어 있는 과일은 생생한 보라색, 파란색 및 빨간색을 띱니다. 다수의 피시험자를 대상으로 장기간 관찰 분석한 결과에 따르면, 안토시아닌은 다른 유형의 플라보노이드보다 건강상의 효능이 더 높습니다.6 블루베리에는 안토시아닌이 많이 함유되어 있습니다. 특히 야생 블루베리는 일반 블루베리보다 안토시아닌 함유량이 33% 더 많고, 안토시아닌 유형도 다양합니다.
야생 블루베리와 기억력
지난 20년 여년 동안 발표된 연구 결과에 따르면, 야생 블루베리를 규칙적으로 섭취하면 뇌 기능의 일부 영역이 개선되고 다른 영역은 기능을 유지하는 데에 효과적이라고 합니다. 단, 플라보노이드가 뇌의 인지 기능에 미치는 영향은 사람의 연령에 따라 다를 수 있습니다.
블루베리와 성인의 기억력
현재까지의 임상 연구에 따르면, 야생 블루베리 등 블루베리를 먹으면 성인들의 경우 기억력과 뇌의 실행 기능이 개선될 수 있다는 점을 보여줍니다.
한 연구에서는 참가자들이 12주 동안 매일 야생 블루베리 주스를 마신 결과, 두 가지 표준 기억력 테스트에서 결과치가 상당한 개선을 보였습니다. 이러한 고무적인 결과에 힘입어 블루베리와 기억력 사이의 연관성을 더 자세히 조사하기 위한 연구들이 이어졌습니다.
스스로 기억력 감퇴를 겪고 있다고 생각하는 (정식으로 신경계 질환을 진단 받은 것은 아님) 65-80세 성인 참가자들 (다양한 민족으로 구성)을 대상으로 한 연구에서, 3개월에 걸쳐 매일 야생 블루베리(분말 또는 원액)를 먹은 이후의 변화를 관찰한 결과, 단어 회상 과제에서 일화적 기억력이 개선되었습니다.
단어 회상 능력의 개선은 블루베리에 관한 다른 연구들의 결과에서도 확인된 바 있습니다. 이번 연구를 진행한 연구소는 특히 노인들의 경우 안토시아닌이 풍부한 베리를 먹은 경우 단어 인지 능력이 더 뚜렷한 개선을 보인다는 점을 이전에 진행했던 연구에서 이미 발견한 바 있습니다.
블루베리 가루(하루 약 1컵 분량)를 90일 동안 매일 식단에 추가했을 때 60-75세 참가자들의 기억력과 실행 기능 모두 향상되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 블루베리 분말을 24주 동안 식단에 추가했을 때 스스로 인지 장애가 있다고 하는 성인들의 기억력에 긍정적 영향을 다소 미치는 것으로 나타났습니다. 즉, 기억의 식별력이 향상되었는데 이는 피험자가 테스트 중에 관련이 없는 정보의 간섭을 덜 받았음을 나타냅니다.
블루베리와 어린이/십대 청소년들의 기억력
어린이들의 단어 목록 암기 능력을 테스트하는 연구들도 일부 진행된 바 있습니다.
8-10세 어린이를 대상으로 한 연구 결과에 따르면, 야생 블루베리 음료를 마신 어린이들은 위약 음료를 마신 어린이들에 비해 2시간 이후에 단어 회상 테스트를 받았을 때 더 나은 결과가 나왔습니다.12 동일한 연구자가 진행했던 유사한 연구에서는, 야생 블루베리 음료 또는 위약 음료를 마신 7-10세 어린이들을 여러 번 시기를 나누어 조사하였는데, 야생 블루베리 섭취에 따른 효과가 두 시간 이상 지속됨을 확인하였습니다.