생각보다 쉬운 뇌 건강 식품 섭취

뇌는 인체에서 가장 복잡한 부분입니다. 인간의 지능을 담고, 신체적 움직임을 조절하고, 감각을 해석하는 중요한 역할을 함에도 불구하고 (그 외에도 다양한 역할 수행함), 우리는 뇌 건강을 종종 간과하는 경향이 있습니다. 

뇌건강을 위한 식습관은 무엇일까요?  

일생 동안 우리가 어떤 식습관을 갖고 어떤 식품을 먹는지가 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. ​​뇌가 어떻게 작동하고, 최고의 기능을 수행하려면 무엇이 필요한지를 밝히기 위한 연구가 계속 진행되고 있지만, 몸과 마찬가지로 뇌가 잘 기능하기 위해서는 에너지와 영양소가 필요하다는 것을 우리는 이미 알고 있습니다.

뇌가 기능을 하려면 에너지가 놀라울 정도로 많이 필요합니다. 뇌는 인체가  하루에 소비하는 칼로리의 약 20%를 차지합니다. 무게가 3파운드인 뇌가 혼자 소비하기엔 상당한 량의 에너지가 아닐 수 없습니다! 뇌는 우리가 섭취하는 탄수화물이 분해되어 나오는 포도당의 형태로 에너지를 얻습니다.

뇌는 또한 광범위한 영양소를 공급받기 위해 영양가 있는 음식의 꾸준한 섭취를 필요로 합니다. 뇌 건강을 위한 식단에 들어갈 식품들은 비타민, 미네랄, 대량 영양소 (탄수화물, 단백질 및 지방), 유익한 식물 영양소(천연 식물 화합물), 그 외에 다양한 건강 성분들을 함유하고 있습니다 (아직 밝혀지지 않은 성분들 까지도 포함)!

연구에 따르면, 건강에 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만 동시에 식습관도 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 

식습관이 성인의 인지 능력에 미치는 영향을 조사하는 연구들 중에서 지중해 식단, DASH 식단(고혈압을 멈추기 위한 식단), MIND 식단(신경퇴행성을 지연시키기 위한 지중해-DASH 식단의 혼합)에 중점을 두는 연구가 늘어나고 있습니다. 이 세 가지 유형의 식단과 일반 항염증 식단들이 노인의 인지 능력 개선에 긍정적인 효과를 거둔 것으로 확인되었습니다. 이들 식단의 공통점은 무엇일까요? 대부분 식물성 식품으로 구성되어 있고, 다중 및 단일 불포화 지방산이 풍부한 반면 가공 식품을 적게 포함한다는 점입니다. 

뇌 건강에 좋은 식품엔 어떤 것들이 있을까요?  

물론, 뇌에 결정적인 영향을 미치는 식품이나 영양소가 따로 있는 것은 아닙니다. 뇌 건강을 지키려면 다양한 식품을 통해 다양한 영양소를 섭취해야 합니다. 다행스러운 것은 뇌에 좋은 식단을 지키는 것이 달성가능할 뿐만 아니라 맛도 좋다는 점이죠!

일반적으로 심장에 좋은 음식과 뇌에 좋은 음식은 같습니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)에서는 심장 건강 (궁극적으로는 뇌 건강) 을 위한 식생활을 할 수 있도록 유용한 조언을 제공합니다.

인지 기능 개선을 위한 대표적인 3가지 식단 (지중해 식단, DASH 식단 및 MIND 식단)의 섭식 패턴을 조사한 56건의 연구를 검토한 결과, 생선, 올리브 오일 및 식물성 식품 등은 노인들의 인지 기능 개선 효과를 가져오는 것으로 확인되었습니다.

집에 비치해 두고 먹기 좋은 ‘뇌 건강’ 식품은 아래와 같습니다.

연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리(오메가-3 지방이 풍부)

오메가-3 지방산은 필수 다중불포화 지방입니다. 여기서 ‘필수’란 우리 몸에서 스스로 만들 수 없기 때문에 식품을 통해 섭취해야 하는 지방을 말합니다. 어류는 오메가-3 지방의 주요 공급원이고, 견과류, 씨앗 및 일부 식용유에도 다른 유형의 오메가-3 지방이 소량 들어 있습니다. 따라서, 심장 건강을 위해 오메가-3 지방의 좋은 공급원인 생선을 일주일에 2회 섭취하도록 권장하고 있습니다. 이 두 가지 지방은 뇌의 건강한 발달과 유지에 매우 중요합니다. 또한 정상적인 뇌 기능과 뇌 세포(뉴런)간 신호 전달을 도우며, 뇌를 보호하는 효과도 있는 것으로 보입니다.

야생 블루베리, 녹색 채소, 커피 및 차 (플라보노이드 항산화 성분 풍부) 

우리 몸은 산화 스트레스의 부정적인 영향을 다양한 방법으로 상쇄합니다. 산화 스트레스는 정상적인 뇌 기능에 매우 해로운 것으로 알려져 있으며, 알츠하이머병, 파킨슨병을 비롯한 여러 신경계 질환과 관련이 있습니다. 최근에는 산화 스트레스로부터 건강을 지키는 식품 성분에 관한 관심이 증가하고 있습니다.

예를 들어, 천연 식품 항산화 성분인 플라보노이드는 인지 기능 저하를 비롯해 노화 관련 만성 질환을 막아주는 효과를 갖고 있는 것으로 알려져 지난 수십 년 동안 이에 대한 연구가 이어졌습니다. 다행히도 다양한 식물성 식품들에 건강에 도움이 되는 양의 플라보노이드(및 비타민 C와 같은 기타 항산화 성분)가 함유되어 있음이 밝혀졌습니다. 그 중에서 야생 블루베리에는 가장 맛이 좋은 항산화 식품 중 하나입니다. ‘두뇌 건강 베리’라 할 수 있는 야생 블루베리는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌 색소가 들어 있고 집 근처 마트의 냉동 식품 코너에서 연중 언제든 구입할 수 있습니다. 그 외에 케일, 브로콜리, 양파, 다크 초콜릿, 포도, 적포도주, 커피 및 차와 같은 식품에도 플라보노이드가 들어 있습니다.

피스타치오, 아몬드, 헤이즐넛 및 피칸과 같은 견과류(다중포화 지방 및 단일 불포화 지방이 풍부함)

견과류에 들어있는 지방은 주로 건강한 다중불포화 지방과 단일불포화 지방으로, 심장병 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 심장에 좋은 식품은 역시 뇌에도 좋습니다. 또한 많은 과학적 연구를 통해 견과류가 염증, 산화 손상, 치매, 기억 상실을 완화시켜 준다는 효과가 입증되었습니다. 견과류는 비타민 E와 같은 항산화 성분이 풍부하고, 섬유질, 주요 비타민, 미네랄, 식물성 단백질을 함유하고 있습니다. 

뇌 건강을 위한 결론

건강한 식생활 습관을 기르는 것은 평생에 걸친 여정이며, 언제가 되었든 시작하기에 너무 늦은(또는 너무 이른) 때는 없습니다! 다행스럽게도, 뇌 건강에 좋고 노화 관련 신경퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 식품도 다양합니다. 다음에 마트에 갈 때는 가능한 한 뇌 건강에 좋은 식품을 많이 구입하세요. 뇌 건강에 도움이 되는 식품을 먹으면 몸의 전체적인 건강도 좋아집니다. 뇌 건강을 챙기기엔 바로 지금이 가장 적기입니다!