야생 블루베리가 10대 청소년들의 정신건강을 향상시킬 수 있을까요?

십대 자녀가 있는 집들은 누구나 고민들을 안고 있습니다. 호르몬, 사회 생활, 자아 정체성과 주변 세계에 대한 인식 등으로 청소년기는 생각이 많아지는 시기이죠.

이럴 때 어떻게 스트레스를 이겨내고, 선택을 하고, 다른 사람들과 관계를 맺는가는 본인의 정신 건강에 따라 결정되는 측면이 있습니다. 특정 음식을 먹는다고 정신적 문제를 완전히 해결하는 것은 아니지만, 건강한 식단을 계획하고 관리하는 것은 십대 자녀들의 정신 건강을 도울 수 있는 방법 중 하나입니다.

십대의 뇌에서는 무슨 일이 일어나고 있는 걸까요? 

11세~21세 사이의 청소년기는 신체적, 사회적, 정서적, 인지적 변화가 중요한 시기입니다. 청소년기의 두뇌 발달은 행동과 건강 모두에 영향을 미칩니다. 

청소년의 두뇌는 “공사 중”이다, 혹은 사람의 뇌는 20대 중반에 이르러서야 완전히 발달된다는 얘기를 들어보셨을죠? 그것이 사실이기도 합니다. 제일 마지막으로 발달이 되는 뇌 영역 중 하나는 뇌 전면에 위치한 전전두엽 피질입니다. 이 영역은 미리 계획을 한다거나 충동을 조절하는 등의 역할을 담당합니다. 뇌의 보상 시스템도 청소년기에 변화를 겪기 때문에 청소년의 행동에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 십대들이 자신의 행동이 어떤 결과를 가져올지 생각하지 않고 감각적인 것을 추구하고 위험을 무릎쓰는 행동을 더 자주 하는 것은 일반적인 현상입니다.

청소년기의 뇌는 환경에 적응하고 변화하며 반응합니다. 학교에서 공부를 하면서, 창의적인 활동을 하면서 청소년의 뇌는 성장하고 발달합니다. 뇌의 회복력 덕분에 대부분의 청소년은 정신적으로 건강한 성인으로 성장합니다.

그러나 세계 보건 기구(WHO)에 따르면 모든 정신 장애의 50%는 14세 이전에 시작된다고 합니다 (대부분의 경우 진단/치료를 받지 않음).4 미국에서는 젊은 성인 인구(18~25세)에서 다른 연령대의 성인보다 정신 질환(심각한 수준의 정신, 행동 또는 감정적 장애) 유병률이 가장 높습니다.

젊은 성인들 중에 가장 흔한 두 가지 정신 장애는 중증 우울증과 불안입니다. 어떤 과학자들은 청소년의 뇌가 스트레스에 반응하는 방식(성인의 뇌와 다름) 때문에 이 두 가지 장애가 발병한다는 이론을 제시하기도 합니다.

식이요법이 정신 건강과 어떤 관련이 있습니까?

나이와 상관없이 신체 건강과 정신 건강은 상호 연결되어 있으며 식이요법은 두 가지 모두에 중요한 역할을 합니다.

나이와 수명, 음식에 대한 접근성, 환경을 비롯한 다양한 요인들이 우리의 영양 상태에 영향을 미치고, 이어서 정신 건강에도 영향을 줄 수 있습니다. 음식을 통해 정신 장애를 “치료”하는 것은 불가능하지만 정신 건강을 위해 영양 상태를 조정하는 것은 가능합니다. 영양 정신의학 분야는 정신 건강 문제를 해결하기 위한 과학적, 증거 기반 식단 조절에 중점을 두고 있습니다. 

정신 건강에는 정서적, 사회적, 심리적 웰빙이 포함됩니다. 정신 건강에 이상이 있으면 사람의 행동, 기분 또는 생각도 영향을 받습니다. 그리고 그 중심에 뇌가 있죠.

음식에 대한 뇌의 기본 욕구

뇌가 필요로 하는 음식은 가장 기본적인 두 가지 조건을 충족해야 합니다. 바로, 적절한 양과 좋은 품질이죠.  

적절한 양의 음식 섭취

집에 십대 자녀가 있다면 십대 청소년의 식욕이 하룻밤 사이에 두 배로 증가하는 현상을 목격한 경험이 있으실겁니다. 거기엔 그만한 이유가 있죠. 초기 청소년기에는 어느 때보다 더 많은 음식 에너지(즉, 칼로리)가 필요합니다.  스포츠나 기타 규칙적인 신체 활동을 하는 십대들은 칼로리 필요량이 더 많아집니다.

배가 고프면 주의가 산만해지고 집중력을 발휘해 생산성을 높이기가 어려워집니다. 특히 청소년이 충분한 음식을 먹지 못할 때에는 정신 건강에 더 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 한 대학에서 약 2,000명의 대학생을 대상으로 실시한 연구에서, 섭식에 대한 불안은 우울증과 불안 증세를 초래할 수 있음이 밝혀졌습니다. 또한 우울증과 불안을 더 느끼는 학생들의 경우 음식 섭취량이 적음을 발견했습니다. 우울한 남학생은 과일과 채소 섭취량이 낮았고(여성은 그렇지 않음), 불안을 느끼는 남/여학생 모두 설탕 섭취량이 더 많았습니다.

건강한 양질의 음식

기본적으로 우리가 먹는 음식은 뇌의 연료입니다. 좋은 음식(예: 야생 블루베리와 마찬가지로 항산화 성분을 함유한 과일, 채소 등의 식품들, 생선, 올리브 오일, 통곡물)을 먹으면 뇌의 발달과 기능이 촉진됩니다. 산화 스트레스의 부정적인 영향으로부터 뇌가 스스로 더 효과적으로 방어할 수 있습니다. 예를 들어, 야생 블루베리와 같은 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소는 뇌가 산화 스트레스와 싸우는 데 도움이 됩니다 (자세한 내용은 여기 참조)

반대로, 단 음료, 과자, 고도로 정제된 곡물, 가공육 및 고지방 식품이 가득한 식단은 칼로리는 높지만 신체와 뇌 건강을 돕는 영양소는 거의 없습니다. 성장하는 청소년들에게도 해당되는 이야기입니다. 상기 유형의 식단 (종종 “서양식 식단”이라고 불리는)은 신체 내에 염증을 유발하고 우울증 위험 증가와도 관련이 있습니다. 

음식과 기분의 상관관계

“배가 너무 고파져서 화가 나는 것”은 단지 위장이 비어서 생기는 현상이 아닙니다. 뇌를  비롯한 인체는 소위 신경 전달 물질이라고 불리우는, 신경계를 통해 통신하는 천연 화학 물질을 사용하여 서로 “소통”을 합니다.

이러한 신경 전달 물질 중에서 세로토닌은 사람의 기분을 안정시키고 행복감을 높이는 역할을 합니다. 또한 수면, 불안 및 식욕 조절에도 관여합니다.

도파민은 뇌의 보상 시스템을 통해 기분과 동기에 영향을 미치는 신경 절달 물질입니다. 기분을 좋게 만드는 특정 행동들을 우리가 기억하여 반복할 수 있도록 합니다. 도파민은 또한 의사 결정, 주의력 및 작업 기억과도 관련이 있습니다. (야생 블루베리가 기억에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보려면 여기를 눌러보세요).

어떤 음식은 체내 신경 전달 물질을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 도파민은티로신이라 불리는 아미노산으로 만들어지기 때문에 계란, 치즈, 콩으로 만든 식품과 같이 티로신을 포함하는 단백질을 함유한 식품들을 먹으면 체내에 도파민을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

야생 블루베리 먹는 것이 십대의 기분에 영향을 줍니까?

영국 레딩 대학의 연구원들은 2017년에 블루베리가 젊은 성인들의 단기적 기분에 미치는 영향을 조사하였고 이는 최초로 완전 통제, 이중 맹검을 적용한 실험이었습니다. 

이 연구에 참여한 사람들은 18-21세의 젊은 성인과 7-10세의 어린이, 두 그룹이었습니다. 연구에서 참가자들은 야생 블루베리 음료(또는 위약)를 마시기 2시간 전과 후에 본인의 기분을 점수로 표기하였습니다. 그 결과, 두 그룹 모두 야생 블루베리 음료를 마신 후 기분이 기분이 훨씬 더 나아졌음을 알 수 있었습니다.

해당 연구원들의 두 번째 연구 결과는 2020년 British Journal of Nutrition에 발표되었는데, 4주 동안 매일 야생 블루베리 음료 또는 위약 음료를 마신 십대 참가자들의 일시적, 만성적 기분과 불안 증상에 미치는 영향을 조사했습니다.

연구 결과, 야생 블루베리 음료를 마신 참가자는 위약 그룹에 배정된 참가자보다 우울증 증상 측정에서 유의미하게 점수가 낮았습니다.

정신건강을 지키는 생활습관 만들기

생활습관이 정신 건강과 관련이 있다는 것은 분명한 사실 입니다. 청소년 자녀들의 신체적 니즈를 충족시키는 것은 정신건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 미국 소아과학회에 따르면 식이요법, 수면, 운동 및 사회적 관계가 정신건강의 기본이라고합니다.

어렵지않습니다! 집에서실천할수있는몇가지간단한방법을활용해보세요.

매일 운동하기

운동은 뇌로 가는 혈류를 늘리고 십대 자녀의 수면을 돕습니다. 

• 가능하면 십대자녀와 함께 운동을 하세요. 운동은 누구에게나 좋습니다! 반려견을 데리고 가족끼리 산책, 하이킹을 가거나, 저녁식사 후 농구를 하거나, 주말에 함께 체육관에 가세요.
• 좋은 롤모델이 되어주세요. 부모가 정기적으로 체력을 관리한다면 이를 보며 자라는 어린이 및 십대 자녀들은 운동 습관을 당연한 것으로 생각하게되고 따라할 가능성이 높아집니다. 

잠을 잘 자기

뇌와 신체가 건강하려면 충분한 수면을 취해야 합니다. 잠이 부족하면 쉽게 짜증과 우울함을느끼고 집중력도 떨어집니다. 청소년은 성인보다 더 많은 수면이 필요합니다(약 9-10시간). 십대 자녀가 예전보다 늦게 일어나고 늦게 자고 싶어한다는 사실을 눈치채셨을까요? 이는 청소년기에 신체의 멜라토닌(“수면호르몬”) 수치가 변하기 때문입니다. 따라서 가능하면 십대 자녀들의 취침 시간과 기상시간에 약간의 여유를 두는것이 좋습니다.

십대자녀와좋은 “수면법”이란무엇일까토론하고직접시연해보세요.

• 취침 1시간전부터는컴퓨터와핸드폰을사용하지않는다 (대신독서를한다!)
• 숙면을위해밤에는침실조명을어둡게낮추고집의실내온도를시원하게한다.

뇌 건강을 위한 식품 선택

늘어난 식욕, 외식 기회가 더 많아지면서 십대 자녀들은 신체와 뇌의 니즈를 충족시키지 못하는 식습관을 갖게 될 수 있습니다. 자녀들이 건강한 식단을 지킬 수 있도록 아래와 같은 방법을 사용해보세요 : 

• 냉동 야생 블루베리와 같이 맛있고 먹기 간편한 식품들을 식사 및 간식 재료로 집에 편리하게 보관합니다. 연구에 따르면 연령대에 상관없이, 야생 블루베리를 섭취하면 뇌에 도움이 된다고 합니다. (“여기”를 눌러서 야생 블루베리 레시피 모음을 살펴보세요!)
• 적어도 하루에 한 번 십대 자녀와 함께 식사를 하세요. 그렇게 하면 자녀와의 관계도 돈독해지고, 자녀가 적어도 하루에 한 번 균형 잡히고 건강한 식사를 하게 될 것입니다.
• 십대 자녀에게 가족들의 가장 좋아하는 레시피를 가르쳐주거나, 가족을 위해 자녀가 요리를 하도록 하거나, 온라인 요리 수업을 함께 들어보세요. 요리를 좋아하는 십대들도 많습니다. 나중에 자녀가 독립해서 살게 될 때 요리를 할 줄 안다면 분명 도움이 되겠죠?

사회적 관계 유지

의미있는 관계를 유지하는 것은 전반적인 건강에 중요하며, 사회적 상호작용 및 친구와의 대화는 뇌에 자극을줍니다. 공통 관심사와 사회적 수용은 십대들의 관계 형성에 중요한 측면이며 이러한 관계구축 방법을 배우려면 사교 시간이 필요합니다.

• 십대 자녀가 친구 및 가족과 적절한 시간을 보낼 수 있도록 격려해주시고, 때로는 디지털 기술을 활용해서 교류하는 것도 허용해주세요.
• 십대 자녀의 친구와 사회 생활에 관심을 표현하되 과도하게 관여하지는 마세요. 자녀의 독립성을 존중해주는 것이 중요합니다.