뇌와 장건강에 연관성이 있나요?
뇌 건강 시리즈 2부에서는 소화기관과 섬유질이 뇌 건강에 미치는 영향을 살펴봅니다.
마이크로바이옴이란?
인체 내에는 엄청난 수의 박테리아가 살고 있고 이것을 통칭해서 마이크로바이옴 (미생물군집)이라고 부릅니다. 마이크로바이옴은 대부분 소화기관 내에서 발견되며, 흔히 장내 마이크로바이옴이라고 부르죠. 장내 마이크로바이옴이 건강하고 다양할수록 건강한 노화가 가능해진다는 점이 알려져 있지만 얼마나 중요한 역할을 담당하는 지에 대해서는 아직 완전히 규명이 되어 있지는 않습니다.
장과 뇌는 서로 끊임없이 소통하고, 장내 마이크로바이옴이 사람의 인지 능력에 영향을 미친다는 것은 보편적인 사실로 받아들여지고 있습니다. 동물 연구에 따르면 식단은 장내 마이크로바이옴에 영향을 미치며, 이어서 인지력 저하를 초래하는 뇌 염증에도 영향을 미친다고 합니다. 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 신경계 질환도 장내 미생물의 영향을 받는다는 증거가 있지만, 장내 세균이 인간의 신경계 질환 발병에 어떻게, 얼마나 영향을 미치는 지에 관해서는 더 많은 연구가 이루어져야 합니다.
장에 좋은 음식을 섭취하세요.
스트레스를 줄이고, 충분한 수면을 취하는 등 장내 세균의 건강을 위해 할 수 있는 것들은 많지만 뭐니뭐니 해도 핵심은 식단입니다. 건강에 좋은 식단은 장내 마이크로바이옴에도 좋습니다. 식단에 대한 기본 정보를 아래와 같이 읽어 보세요:
- 모든 종류의 농산물의 충분한 섭취: 즉, 다양한 채소와 과일을 먹는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 야생 블루베리는 장내 비피더스균 증식에도 도움이 된답니다. 비티더스균은 특히 위장 등,인체의 건강에 유익하다고 알려져있습니다.
- 식단에 발효 식품 추가: 열에 익히지 않은 김치, 소금에 절인 양배추, 케피어, 콤부차, 요구르트는 잠재적으로 유익한 살아있는 미생물의 공급원 입니다. 또한, 식단에 섬유질을 늘려보세요.섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 장내 박테리아가 건강하게 자랍니다.섬유질이 부족한 식단을 먹으면 장내 미생물군집의 다양성이 감소 될 수 있습니다. (마이크로바이옴이 다양할수록 인체가 보다 건강한 것으로 간주됨.)
섬유질의 중요성
전에도 섬유질에 대해 쓴 적이 있는데다시 간단히 써보겠습니다. 식이섬유는 식물의 소화가 되지 않는 부분입니다. 과일, 채소, 콩류, 곡물, 견과류와 씨앗을 비롯한 모든 식물에는 섬유질이 포함되어 있습니다. 섬유질은 일반적으로 가용성 또는 불용성으로 분류됩니다. 불용성 섬유소는 위장 건강 및 이완, 가용성 섬유소는 혈당 조절 및 혈중 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 일부 암을 비롯한 여러 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그리고 기능성 섬유질 (제조업체가 식품에 첨가)과 달리 식물 고유의 식이섬유가 들어 있는 식품에는 영양소도 풍부합니다. 미국 영양학 및 식이요법 학회에 따르면 식단에 얼만큼의 섬유질이 들어있는지는 식단의 전반적인 질을 나타내는 좋은 척도라고 합니다.
섬유질을 얼마나 섭취해야 할까요? 미국 의학 연구소(Institute of Medicine)에서는 50세 이하 여성과 남성의 경우, 식이섬유 권장량은 하루 25-38그램이라고 합니다. 50세 이상인 경우 권장량은 21-30g/일로 줄어듭니다. 대부분의 미국인은 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않습니다. 사실, 평균적으로 하루에 필요한 섬유질 권장량의 절반 가량만 먹습니다. 다음과 같이 몇 가지 노력을 기울이면 식단의 섬유질 함량을 늘릴 수 있습니다.:
- 매일 과일 2컵 먹기
- 매일 야채 2½컵 먹기를 목표로 하기
- 정제곡물 대신 통곡물 먹기
- 매주 식단에 콩, 완두콩, 렌틸콩을 추가하기
야생 블루베리는 섬유질이 풍부합니다
어떤 영양소 함유량이 “높다” 라고 하려면, 식품에 해당 영양소가 일일 권장량의 20% 이상 들어 있어야 합니다. 일반 재배식 블루베리와 달리 야생 블루베리는 6g의 섬유질을 함유하는데 이는 일일 권장량의 21%에 해당하기 때문에 “섬유질 함유량이 높다”는 기준을 충족합니다. 야생 블루베리의 섬유소는 대부분 껍질에 들어있습니다. 크기가 아주 작아서 야생 블루베리는 한 컵에 일반 대형 블루베리보다 더 많은 개수가 들어갑니다. 개수가 많다는 것은 껍질량이 더 많다는 것이기 때문에 섬유질 함유량 또한 높은 것이죠. 스무디에 섞어도 좋고, 시리얼이나 요구르트에 뿌려 먹어도 좋고, 야생 블루베리 한 컵을 먹을 때마다 충분한 섬유질을 섭취할 수 있습니다.